Overthinking im Berufsleben: Tipps für einen klaren Kopf.
Hätte ich die Vertragsunterlagen lieber noch einmal durchlesen sollen? Was ist, wenn der neue Kunde nächsten Monat direkt wieder abspringt? War mein Kollege im Gespräch zu kurz angebunden und hatte er einen kritischen Unterton? Kennen Sie solche oder ähnliche Gedanken aus Ihrem Berufsleben? Dann neigen Sie womöglich zum Overthinking und durchdenken Sachverhalte in endlosen Gedankenspiralen ohne Ergebnis. Das Grübeln über vergangene und zukünftige Szenarien führt jedoch selten zu besseren beruflichen Entscheidungen und kann noch dazu zur Belastung für die Gesundheit werden. Worum es sich beim Overthinking genau handelt, wie Sie es im Berufsleben erkennen und mit welchen Tipps Sie das Gedankenkarussell anhalten und einen klaren Kopf bewahren können, erfahren Sie hier.
Was ist ein Overthinker?
Als Overthinker werden Menschen bezeichnet, die Dinge und Fragestellungen intensiv durchdenken, sich dabei in endlosen Gedankenschleifen verlieren und zu keiner Entscheidung oder keinem Ergebnis kommen. Während es – insbesondere in Berufen mit Führungsverantwortung – wichtig ist, wohlüberlegte Entscheidungen zu treffen und die Vor- und Nachteile abzuwägen und zu durchdenken, treiben Overthinker das Nachdenken auf die Spitze. Sie geraten im Kopf regelmäßig in sich wiederholende Gedankenschleifen und malen sich dabei unzählige Szenarien aus, wie eine Situation enden oder welche Folgen diese oder jene Entscheidung haben könnte. Selbst nach langem Grübeln sind sie so einem Entschluss keinen Schritt näher gekommen.
Overthinking äußert sich typischerweise durch drei Typen von Gedanken:
- Gedanken über die Vergangenheit: Vergangene Situationen werden von Overthinkern bis ins kleinste Detail seziert und durchdacht. Hätte ich in diesem Meeting die Unternehmensziele noch besser formulieren sollen? Warum hat der Kunde im Verkaufsgespräch so grimmig geschaut und wirkte unzufrieden – wird er den Verkauf etwa platzen lassen? Warum habe ich mich vor drei Jahren für diesen Dienstleister entschieden, der jetzt nur unzuverlässige Leistungen bringt? Längst abgeschlossene Ereignisse dominieren die Gedanken und führen zu negativen Emotionen und noch mehr Ängsten und Sorgen – ein Teufelskreis, aus dem sich schwer ausbrechen lässt.
- Gedanken über die Zukunft: Ein weiteres Merkmal des Overthinkings sind Gedankenschleifen, die sich um die Zukunft drehen. Was ist, wenn ich mich bei der nächsten Präsentation verhaspele und auf Fragen keine Antwort weiß? Was passiert, wenn ich den Kunden nicht überzeugen kann? Wie reagieren meine Mitarbeiter oder Vorgesetzten, wenn ich die falsche Entscheidung treffe? Gedankliche Endlosschleifen über die Zukunft hängen meist mit der Angst zusammen, etwas könnte nicht wie gewünscht funktionieren oder eine Katastrophe könnte eintreten. Overthinkern fallen dazu meist immer neue Worst-Case-Szenarien über die Zukunft ein, die das Gedankenkarussell antreiben.
- Negative Gedanken über sich selbst und Vergleich mit anderen: Overthinker überdenken zudem intensiv ihr eigenes Verhalten und ihr Selbst. Glaubenssätze wie „Ich schaffe das nicht“, „Ich kenne mich nicht gut genug aus“ und „Meine Kollegen können dieses oder jenes viel besser als ich“ sind keine Seltenheit. Aufgrund der Gefühle, beruflich fehl am Platz zu sein und im Vergleich mit anderen schlechter abzuschneiden, geht Overthinking häufig mit dem Imposter-Syndrom einher.
Durch das intensive Nachdenken über zukünftige und vergangene Szenarien erhalten Betroffene zunächst das Gefühl, herausfordernde Situationen besser unter Kontrolle zu haben und besser vorbereitet zu sein. Overthinking ist somit oft eine Bewältigungsstrategie für Ängste und Sorgen. Da sich das Gedankenkarussell jedoch immer schneller dreht und von einer Angst zur nächsten führt, entwickelt sich schnell ein Teufelskreis. Anstatt die gefürchtete Situation besser bewältigen zu können, führt das Grübeln zu einem noch größeren Kontrollverlust und stellt darüber hinaus eine Ablenkung von der Arbeit dar.
Wie wird man zum Overthinker?
Besonders anfällig für das Overthinking sind Menschen, die ohnehin einen nachdenklichen Charakter besitzen und zu Perfektionismus neigen. Perfektionismus sorgt dafür, dass wir Fehler aus der Vergangenheit schlecht loslassen können und Situationen in der Zukunft möglichst kontrollieren möchten. Intensives Grübeln und Durchdenken von Szenarien sind so eine häufige Folge. Auch Personen, die viele Ängste und ein geringes Selbstwertgefühl mitbringen, neigen vermehrt zum Overthinking.
Overthinking kann zudem als Folge äußerer Umstände auftreten. Übernehmen Sie einen Job mit viel Verantwortung und einem hohen Mental Load, müssen Sie viele wichtige Entscheidungen treffen und sehen sich in einer leitenden Position mit zahlreichen Erwartungen an Führungskräfte konfrontiert. Um möglichst keine Fehler zu machen und immer die richtige Entscheidung zu treffen, ist gründliches Nachdenken gefragt. Die Grenze zwischen angemessenem Nachdenken und exzessivem Overthinking ist jedoch fließend und schnell überschritten.
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Zum DienstwagenrechnerOverthinking: Symptome und Folgen im Beruf.
Typische Symptome und Anzeichen für Overthinking sind aufgrund oben genannter Gedankenschleifen häufig eine große Unsicherheit, Ängste und ein verringertes Selbstbewusstsein. Im Beruf kann sich dies zum Beispiel dadurch äußern, dass Sie aus Angst und Perfektionismus zögern, Ihre eigenen Ideen und Anstöße zur Innovation zu teilen. Dadurch stehen Sie womöglich Ihren eigenen Karrierechancen im Weg und bremsen den Fortschritt im gesamten Unternehmen. Overthinker treffen zudem nur zögerlich Entscheidungen, da sie zu lange darüber nachdenken, welche Option die richtige ist. Dadurch strahlen sie große Unsicherheit aus – insbesondere Führungskräfte verlieren so schnell das Vertrauen ihrer Mitarbeiter und Kollegen. Zu langes Zögern sorgt unter Umständen auch dafür, dass attraktive Gelegenheiten verpasst werden und das Unternehmen auf der Stelle tritt.
Ängste und Sorgen in Endlosschleife haben außerdem zur Folge, dass sich Overthinker in Details verrennen und den Blick für das große Ganze verlieren, was im Beruf negative Konsequenzen mit sich bringt. Des Weiteren lösen Overthinker mitunter unnötige Konflikte aus: Durch das endlose Durchdenken von Situationen interpretieren sie in Aussagen von Kollegen und Vorgesetzten womöglich falsche Bedeutungen und Absichten hinein, die nicht der Realität entsprechen. Dies kann folgenschwere Missverständnisse und Konflikte nach sich ziehen und die Zusammenarbeit erschweren.
Die permanente Angst vor Kritik und Fehlern sorgt bei Overthinkern meist auch für langfristig erhöhte Stresslevel. Stress beeinträchtigt auf lange Sicht die Gesundheit und kann Schlaflosigkeit und Erschöpfung verursachen. Darunter leiden die Produktivität und Konzentrationsfähigkeit im Beruf und auch privat machen sich schlaflose Nächte mit ständigem Grübeln und Antriebslosigkeit bemerkbar. Die negativen Gedankenspiralen sorgen für Selbstzweifel, Isolation und Traurigkeit und können im schlimmsten Fall sogar eine Depression auslösen oder durch diese begünstigt werden.
Overthinking stoppen: Hilfreiche Tipps.
Damit die Folgen des Overthinkings möglichst nicht so drastisch ausfallen wie beschrieben, sollten Sie frühzeitig darauf hinarbeiten, das Overthinking zu stoppen und aus dem negativen Gedankenkarussell auszusteigen. Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen:
- Gedanken aufschreiben: Um die Gedankenspiralen zu durchbrechen und Ihren Kopf freizubekommen, können Sie all Ihre Gedanken, Ängste und Sorgen aufschreiben. Beschäftigt Sie eine bestimmte Situation in der Zukunft, können Sie daraus auch eine Pro-und-Contra-Liste machen und verschiedene Szenarien darin notieren. Überlegen Sie sich, was das Schlimmste ist, das passieren könnte, wie realistisch diese Vorstellung ist – und ob diese Situation vielleicht gar nicht so schlimm ist wie gedacht.
- Sich anderen mitteilen: Eine ebenso effektive Möglichkeit, einen klaren Kopf zu bewahren, ist es, seine Gedanken und Sorgen zu kommunizieren und mit anderen zu teilen. Auch als Führungskraft spricht nichts dagegen, die mit einer wichtigen Entscheidung verknüpften Ängste mit dem Team zu besprechen. Womöglich können Ihre Mitarbeiter Ihnen sogar einen Teil der Sorgen nehmen oder haben eine interessante Idee, wie die Risiken minimiert werden könnten. Wichtig ist nur, dass Sie trotz allem selbstbewusst und sicher auftreten und nicht mit jeder noch so kleinen Entscheidung auf Ihre Untergebenen zukommen. Alternativ eignen sich auch Familienmitglieder oder Freunde als Vertrauenspersonen, mit denen Sie Ihre Gedanken besprechen können.
- Feste Zeit zum Grübeln nehmen: Damit sich nicht den ganzen Tag lang die gleichen sorgenvollen Gedanken in Endlosschleife in Ihrem Kopf abspielen, können Sie sich täglich eine feste Zeit zum Grübeln nehmen. Stellen Sie sich einen Wecker von 10 oder 15 Minuten und nutzen Sie die Zeit, um intensiv über aktuelle Herausforderungen und Sorgen nachzudenken. Nach Ablauf der Zeit sollten Sie diese dann aber aus Ihrem Kopf verbannen und sich dem wichtigen Tagesgeschehen widmen. Psychologen und Psychologinnen empfehlen sogar, sich einen besonderen und wenig attraktiven Platz zum Grübeln auszuwählen – beispielsweise einen besonders unbequemen Stuhl oder Ort –, sodass Sie nach einiger Zeit negative Emotionen mit dem Grübeln verbinden und gar nicht mehr damit beginnen wollen.
- Eine Dankbarkeitsliste führen: Nehmen Sie sich jeden Tag einen Moment Zeit, um aufzuschreiben, wofür Sie dankbar sind und welche Dinge und Situationen gut gelaufen sind. So erhalten Sie ein verbessertes Bewusstsein für die positiven Dinge und überlassen negativen Gedankenspiralen weniger Raum. Machen Sie diese und weitere Übungen regelmäßig, können Sie sich Schritt für Schritt ein positives Mindset erarbeiten, das dem Overthinking entgegenwirkt.
- Hilfreiche Übungen machen: Für mehr Entspannung und weniger stressige Gedanken können bestimmte mentale und körperliche Übungen hilfreich sein. Probieren Sie einmal verschiedene Dinge wie Achtsamkeitsübungen, Yoga oder Meditation aus und binden Sie kurze Momente zum Durchatmen in Ihren Arbeitsalltag ein. Können Sie sich bei der Arbeit aufgrund wiederkehrender Gedankenschleifen nicht mehr gut konzentrieren, können Sie spezielle Konzentrationsübungen machen, um Abhilfe zu schaffen.
- Verantwortung abgeben: Machen Sie sich bewusst, dass Sie nur für Ihre eigenen Gedanken und Handlungen verantwortlich sind – für die anderer Personen jedoch überhaupt nicht. Versuchen Sie, weniger darüber nachzudenken, ob das Stirnrunzeln Ihres Chefs oder die knappe Begrüßung des Kollegen bedeutet, dass diese etwas stört oder Sie einen Fehler gemacht haben. Sollte dies so sein, ist es die Verantwortung Ihrer Kollegen, offen zu kommunizieren und Ihnen mitzuteilen, wenn sie ein Problem haben oder etwas nicht gut gelaufen ist.
- Freizeit und Berufliches trennen: Mit dem Feierabend sollte auch Ihr berufliches Gedankenkarussell zum Stillstand kommen. Beim Overthinking sieht dies oft anders aus und die geschäftlichen Herausforderungen sorgen auch zu Hause für Grübeleien bis hin zu schlaflosen Nächten. Versuchen Sie daher, eine klare Trennung zwischen dem Arbeitsalltag und der Freizeit zu schaffen. Lenken Sie sich ab, indem Sie sich Zeit für Hobbys wie Sport oder Handarbeiten nehmen, treffen Sie sich mit Freunden und verbringen Sie Zeit mit der Familie, um auf ganz andere Gedanken zu kommen.
- Stoppsignal setzen: Wenn Sie merken, dass Sie sich wieder einmal in einem Teufelskreis negativer Gedanken verlieren, kann es helfen, ein aktives Stoppsignal zu setzen. Rufen Sie in solchen Fällen laut „Stopp!“, klatschen Sie laut in die Hände oder nutzen Sie ein anderes Signal, um den Gedanken Einhalt zu gebieten und aktiv den Übergang zu einer anderen Tätigkeit und positiveren Gedanken zu schaffen.
Overthinking entgegenwirken und einen klaren Kopf bewahren.
Mithilfe dieser Tipps können Sie dazu beitragen, dem Overthinking entgegenzuwirken, negative Gedanken gegen positive einzutauschen und sich trotz gegebenenfalls berechtigter Sorgen auf das Wesentliche zu konzentrieren. Selbst wenn Sie kein klassischer Overthinker sind, kann es gut sein, dass Sie sich in der ein oder anderen Situation in wenig zielführenden Gedankenspiralen verlieren und schlimme Szenarien für die Zukunft ausmalen. Fokussieren Sie sich in einem solchen Fall auf sich und die Dinge, die tatsächlich in Ihrem Einflussbereich liegen. Oft sind die Worst-Case-Szenarien in der Theorie sehr viel erschreckender als in der Realität – oder treten ohnehin in den meisten Fällen nicht ein.
Lösen Sie sich vom Wunsch nach Perfektionismus, bringen Sie lähmende Gedanken aus Ihrem Kopf, indem Sie sie aufschreiben oder mit anderen teilen, und üben Sie sich in Achtsamkeit und einer klaren Trennung von Arbeit und Freizeit. Wer den ersten Anzeichen für Overthinking frühzeitig entgegenwirkt, kann nicht nur fokussierter und effizienter seine Arbeit ableisten, sondern tut auch etwas für seine Gesundheit. Auf Dauer ist Overthinking mit all seinem Stress und Druck schließlich gesundheitlich bedenklich und kann uns mental sowie körperlich stark einschränken. Für Ihr privates und Ihr berufliches Glück sollten Sie daher an einer positiven Einstellung und einer Abkehr vom Grübeln arbeiten.
