Konzentrationsübungen für Erwachsene: Wie Sie Ihre Karriere vorantreiben.
Unser berufliches Leistungsvermögen ist ein wesentlicher Faktor, wenn es darum geht, die Karriereleiter hinaufzuklettern. Um viel leisten zu können, ist eine gute Konzentrationsfähigkeit essenziell, denn nur ohne permanente Ablenkungen ist effektives und effizienteres Arbeiten möglich. Da es manchmal gar nicht so leicht ist, die eigene Konzentration aufrechtzuerhalten, gibt es verschiedene Übungen, mit denen sich die Konzentrationsfähigkeit trainieren lässt. Im Folgenden stellen wir Ihnen einige Techniken vor, durch die Sie mit wenigen Mitteln Ihre Fokussierfähigkeit und Ihr Gedächtnis trainieren können.
Grundlagen guter Konzentration.
Die besten Konzentrationsübungen können mitunter erfolglos bleiben, wenn die Grundlagen nicht stimmen. Denn Konzentration bedeutet Anstrengung für unser Gehirn, für die es nur bereit ist, wenn es ausreichend Ressourcen dafür hat. Achten Sie darauf, regelmäßig ausreichend zu schlafen, um Konzentrationsmangel durch Übermüdung vorzubeugen. Durchschnittlich sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sind ein gesundes Maß. Außerdem sollten Sie über den Tag verteilt ausreichend trinken, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Denn Flüssigkeitsmangel zieht Kopfschmerzen und Konzentrationsmangel nach sich. Um das Gehirn mit ausreichend Energie zu versorgen, sollten Sie auch auf regelmäßige Mahlzeiten achten. Diese sollten aber möglichst leicht und wenig fettig ausfallen, um zu vermeiden, dass der Körper seine Energie komplett in die Verdauung statt in die Denkleistung steckt. Zudem hilft es bei der Konzentration, in einer möglichst aufgeräumten, ablenkungsarmen Umgebung zu arbeiten. Halten Sie also nach Möglichkeit Ihren Schreibtisch ordentlich und versuchen Sie, Störfaktoren wie Benachrichtigungstöne für E-Mails auszuschalten.
Darüber hinaus sollten Sie sich regelmäßig Pausen gönnen. Im Schnitt kann das menschliche Gehirn die Konzentration 90 Minuten ohne Unterbrechung aufrechterhalten, bevor die Leistungsfähigkeit deutlich abnimmt. Diese Spanne müssen Sie aber nicht komplett ausreizen. Es empfiehlt sich stattdessen, bereits nach 45 Minuten konzentrierter Arbeit eine Pause von mindestens 5 Minuten einzulegen. Nach 90 Minuten sollten Sie dann eine Pause von 10 bis 15 Minuten einplanen, um Ihre Leistungsfähigkeit über den Tag hinweg aufrechterhalten zu können.
So können Sie Ihre Konzentration trainieren.
Über die grundlegenden Voraussetzungen hinaus können Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit auch trainieren. Dabei helfen verschiedene Konzentrationsübungen, die Sie regelmäßig durchführen können. Bedenken Sie dabei, dass sich Erfolge hierbei eher langfristig als kurzfristig einstellen – nehmen Sie sich also nicht zu viel auf einmal vor, sondern steigern Sie sich eher schrittweise.
Übung 1: Rückwärts erinnern.
Eine Übung, die helfen kann, die Konzentration zu steigern und zur Ruhe zu kommen, ist rückwärts zu denken. Nehmen Sie sich einen bestimmten Zeitabschnitt vor – das kann beispielsweise die letzte halbe Stunde sein oder die Zeit zwischen Aufstehen und Arbeitsbeginn. Erinnern Sie sich noch, was Sie in dieser Zeitspanne gemacht haben? Versuchen Sie, alle Schritte im Kopf durchzugehen, aber gehen Sie dabei rückwärts vor: Was war das Letzte, was Sie gemacht haben und was war davor und wiederum davor? Sich an alle Tätigkeiten zu erinnern, ist vorwärts oft schon gar nicht so einfach. Indem Sie die Schritte rückwärts durchgehen, fordern Sie Ihr Gehirn zusätzlich. Dabei kommen Sie zur Ruhe und regen Ihre Konzentrationsfähigkeit an.
Übung 2: Schritte zählen.
Eine effektive Konzentrationsübung, die sich gleichzeitig mit Bewegung verbinden lässt, ist das Zählen Ihrer Schritte. Wenn Sie zu Fuß zur Arbeit, zum Einkaufen oder einfach spazierengehen, zählen Sie die Schritte, die Sie machen. Beginnen Sie damit, jeden einzelnen Schritt zu zählen. Um die Schwierigkeit der Übung allmählich zu steigern, fokussieren Sie sich auf jeden zweiten oder dritten Schritt. Der Effekt bei dieser Technik ist vor allem, dass Sie sich bei Ihrer Aufgabe trotz möglicher Störfaktoren aus der Umgebung nicht ablenken oder durcheinanderbringen lassen, was Ihnen bei der Konzentration auf Ihre Arbeit zugutekommen wird.
Wenn Sie die Konzentrationsübung zum ersten Mal durchführen, sollten Sie darauf achten, dass Sie sich in einer geschützten Umgebung wie einem Park aufhalten statt in einer verkehrsreichen Straße, in der Sie sehr auf sich und andere achten müssen. Zudem sollten Sie während des Konzentrationstrainings trotzdem Ihr Umfeld so gut es geht im Blick behalten, um Kollisionen mit anderen Fußgängern oder Radfahrern zu vermeiden.
Übung 3: Kofferpacken.
Das beliebte Kinderspiel „Ich packe meinen Koffer …“ lässt sich wunderbar auch für Erwachsene als Gedächtnisübung einsetzen, die die Merkfähigkeit verbessern und so die geistige Leistung steigern kann. Die Konzentrationsübung eignet sich vor allem, wenn Sie mit mehreren Personen zusammen sind – beispielsweise auf der Autofahrt zu einem Geschäftstreffen. Sie können das Spiel aber natürlich auch im privaten Bereich einbringen.
So funktioniert es: Eine Person beginnt und nennt einen Gegenstand, der in den Koffer gepackt wird. Die nächste Person muss nun zuerst aufzählen, was bereits im Koffer liegt und einen weiteren Gegenstand hinzufügen. So geht es weiter, sodass immer mehr Gegenstände hinzukommen und entsprechend auch immer mehr Begriffe in der richtigen Reihenfolge erinnert werden müssen. Verloren hat derjenige, der einen der Gegenstände im Koffer bei der Aufzählung vergisst.
Übung 4: Rückwärts schreiben und buchstabieren.
Rückwärts buchstabieren und schreiben sind effektive Übungen, um Ihre Konzentrationsfähigkeit zu stärken. Beginnen Sie mit kurzen, einfachen Wörtern und buchstabieren Sie diese rückwärts. Nach und nach können Sie zu längeren und komplexeren Wörtern übergehen: „Grundstücksverkehrsgenehmigungszuständigkeits- übertragungsverordnung“ ist beispielsweise eines der längsten deutschen Wörter. Die Verordnung wurde zwar mittlerweile wieder abgeschafft, aber eine Herausforderung für das Rückwärtsbuchstabieren bietet sie trotzdem. Im letzten Schritt können Sie dazu übergehen, ganze Sätze rückwärts zu buchstabieren. Spaß macht die Konzentrationsübung vor allem, wenn man sie mit Kollegen gemeinsam als Spiel durchgeht – nicht zuletzt, weil dann jemand da ist, der die Buchstabenreihenfolge auf ihre Richtigkeit kontrollieren kann. So fördern Sie nicht nur Ihre Konzentration, sondern verbessern auch die Stimmung und Kommunikation im Team.
Beim Rückwärtsschreiben ist ein ähnlich hohes Maß an Konzentration und fokussierter Aufmerksamkeit notwendig. Hierbei suchen Sie sich einen beliebigen Text aus und schreiben die Buchstaben der Wörter rückwärts auf. Wenn Sie dabei den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, können Sie sich ein Zeitlimit setzen oder die Buchstaben zusätzlich auch noch spiegelverkehrt schreiben.
Übung 5: Phrasen zählen.
ie sitzen oft in Meetings, in denen es gilt, viel und gut zuzuhören? Aufmerksames Zuhören fordert im Rahmen der Gesprächsführung viel Konzentration und wird entsprechend schnell anstrengend für das Gehirn. Um nicht abzuschweifen und den Fokus auf dem Gespräch zu behalten, können Sie als Konzentrationsübung Phrasen und Floskeln zählen. Nehmen Sie sich beispielsweise bestimmte Wörter heraus und notieren Sie es sich jedes Mal, wenn diese Wörter fallen.
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Übung 6: Meditieren – oder zumindest den Blick fokussieren.
Beim Meditieren geht es vorrangig darum, den eigenen Geist zu fokussieren und sich von Ablenkungen zu befreien. Das bedeutet konkret, dass Sie eine Weile nichts sagen, nichts tun und auch Ihre Gedanken nicht abschweifen lassen, sondern sich nur auf die eigene Atmung zu konzentrieren. Der Effekt ist sofort spürbar: Nach einer Meditationseinheit werden Sie sich direkt besser konzentrieren können. Um Meditation zu erlernen, können Sie zunächst geführte Meditationen durchführen, die beispielsweise als Videos auf diversen Plattformen verfügbar sind.
Die Vorstufe zum Meditieren ist es, den Blick zu fokussieren – beispielsweise auf einen bestimmten Punkt an der Wand. Während Sie Ihren gewählten Punkt fokussieren, konzentrieren Sie sich ausschließlich auf diesen Punkt und Ihre Atmung, ohne dabei etwas anderes zu tun oder zu sprechen. Versuchen Sie, den Fokus mehrere Minuten aufrechtzuerhalten.
Alternativ können Sie sich eine analoge Uhr hinstellen und mit den Augen dem Sekundenzeiger folgen. Dabei denken Sie an nichts anderes – sollten Sie abdriften, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit aktiv auf den Sekundenzeiger zurück. Auch diese Übung hilft Ihnen, kurzfristige Konzentrationsschwächen zu überwinden.
Übung 7: Gedächtnistraining mit Geschichten.
Neben guter Konzentrationsfähigkeit ist es im Beruf auch hilfreich, ein gutes Zeitmanagement zu betreiben und sich möglichst viele Informationen und Aufgaben merken zu können, um effizient zu arbeiten. Um Ihrem Gedächtnis auf die Sprünge zu helfen, können Sie selbst Geschichten erfinden, in die Sie die Informationen einbringen, die Sie sich merken möchten. Denn es fällt uns in der Regel deutlich leichter, sich an Abläufe und Zusammenhänge innerhalb einer Geschichte zu erinnern, als reine Fakten auswendig zu lernen, die mitunter keinen Bezug zueinander haben.
Diese Übung können Sie nicht nur für Wörter nutzen, die Sie sich merken möchten, sondern auch für Zahlen. Hierbei sollten Sie zunächst jeder Zahl von 0 bis 9 ein Symbol zuordnen, das Sie mit der jeweiligen Zahl gut assoziieren können. Das kann zum Beispiel ein Schwan für die 2 oder ein Schneemann für die 8 sein, weil diese Bilder den jeweiligen Zahlen optisch ähnlich sind. Prägen Sie sich die Bilder vor Ihrem geistigen Auge gut ein. Wenn Sie sich nun eine Zahlenfolge merken wollen, denken Sie zunächst an die von Ihnen ausgewählten Symbole für die einzelnen Ziffern. Vielen Menschen fällt das Memorieren einer Abfolge von Symbolen deutlich leichter, als sich eine reine Zahlenfolge zu merken.
Übung 8: Koordination trainieren.
Konzentration und körperliche Koordination sind eng miteinander verbunden: Koordinationsübungen trainieren beide Gehirnhälften gleichzeitig, wodurch sich das gesamte Gehirn aktivieren lässt – so halten Sie sich mental fit und können während der Arbeit hohe Leistungen erbringen.
Diese Übungen sind besonders effektiv, um Konzentration und Koordination gleichzeitig zu trainieren:
- Bewegen Sie den rechten Arm nach oben, dann zur Seite, dann nach unten. Wenn die Bewegung nach ein paar Wiederholungen sitzt, nehmen Sie den linken Arm dazu, bewegen diesen aber nur nach oben und unten. Versuchen Sie, beide Bewegungen gleichzeitig zu koordinieren.
- Suchen Sie sich zwei kleinere Gegenstände wie Tennisbälle, Kastanien oder Radiergummis und nehmen Sie jeweils einen in eine Hand. Jetzt werfen Sie beide Gegenstände in die Luft und fangen Sie mit gekreuzten Händen wieder auf.
- Heben Sie ein Bein an und malen Sie damit eine 8 in die Luft. Mit einer Hand zeichnen Sie gleichzeitig eine 0. Wechseln Sie Arme und Beine zwischendurch ab und variieren Sie auch, sodass stattdessen das Bein eine 0 malt und die Hand eine 8.
Mit wenigen Minuten Übung konzentriert durch den Tag.
Wenn Sie sich regelmäßig einige Minuten Zeit für Konzentrationsübungen nehmen, können Sie Ihre geistigen Fähigkeiten steigern und Konzentrationsschwächen bekämpfen. Das hilft Ihnen genau wie ein positives Mindset im beruflichen Alltag, Höchstleistungen zu erbringen und so Ihre Karriere aktiv voranzutreiben. Wichtig ist, dass Sie Übungen für sich auswählen, die sich leicht in Ihren individuellen Alltag integrieren lassen, damit Sie langfristig dranbleiben können. Wählen Sie beispielsweise Übungen, die Sie direkt am Arbeitsplatz, in der Mittagspause oder auf dem Weg zu einem Meeting, zur Arbeit oder nach Hause durchführen können. Achten Sie außerdem darauf, dass die gewählten Konzentrationsübungen Ihr Gehirn fordern, es aber nicht überfordern. Erst wenn eine Übung Ihnen leichtfällt, sollten Sie den Schwierigkeitsgrad steigern. Denn Überforderung führt eher zu Frustration, während ein gutes Maß an Herausforderung schnell zu Verbesserungen von Konzentration und Leistungsfähigkeit führen können.
